Wat je wil weten over slaap

Wat is een goede nachtrust?

Slaap bestaat uit 5 fases.
Deze 5 fases bestaan uit 5 slaapcycli en verschillen per persoon van 90 tot 120 minuten per slaapcycli.

Fase 1: inslaapfase / spieren ontspannen, lichaamstemperatuur daalt, hersenactiviteit neemt af / duur: 0-10 min
Fase 2: lichte slaap / je slaapt, je hoort niet van alles meer / duur: +/- 60 min
Fase 3: overgangsfase naar diepe slaap / ademhaling wordt dieper, hartritme en spieren ontspannen/duur: +/- 5 min
Fase 4: diepe slaap / zeer ontspannen, diepe rustige ademhaling, hormoon afgaven voor herstellen / duur: +/- 20 min
Fase 5: rem slaap / dromen, onregelmatig hartritme, ademhaling sneller, spieren blijven ontspannen, bloeddruk gaat omhoog / duur: +/- 20 min.

Deze fases komen per nacht 5 keer voor (slaapcycli). Zo kun je voor jezelf uitrekenen hoe laat je gaat slapen en wat de beste tijd is om wakker te worden. Stel jouw cycli duurt 90 minuten = 5×1,5 uur = 7,5 uur slaap in totaal.

Je voelt je uitgerust na 7,5 uur slaap. Neem de tijd voor het bepalen van jouw natuurlijke slaapgewoonten.

Een goede nachtrust maakt dat je

• uitgerust bent
• scherper en alerter bent gedurende de dag
• een vrolijkere en positievere levenshouding hebt
• frisser oogt (aantrekkelijker) je huid ziet er beter uit en je kijkt frisser uit de ogen, dit vanwege een verminderde aanmaak van het stresshormoon cortisol
• minder vaak ziek bent
• libido verhoogt
• een gezond gewicht hebt/krijgt (slaaptekort zorgt voor een tragere stofwisseling en extra hormonen die aanzetten tot eten)
• langer leeft

Een goede nachtrust begint bij

Jouw conditionering. Hoe werd er vroeger thuis omgegaan met slaap? Wat zijn jouw herinneringen hieraan?
Werd slaap gezien als straf en/of als pressiemiddel? “Als je je bord leegeet mag je langer opblijven”.
Ervaringen uit het verleden kunnen jouw slaap belemmeren in het heden. De enige die dit kan doorbreken ben jijzelf.
Door hiervan bewust te zijn, het te begrijpen en los te laten.

Hieronder volgen tips die kunnen bijdragen aan een betere nachtrust.
Vragen wel discipline in de uitvoering. Van jou!

Wat ook helpt is stoppen met klagen. Niet alleen over hoe slecht je slaapt, over alles.

Je druk maken over je slaap is van invloed op je slaap. Laat het los! 8 uur slaap is een gemiddelde. Dit betekent dat er mensen zijn die meer slapen en mensen die minder slaap nodig hebben. Het is onzin te geloven dat je perse 8 uur slaap nodig hebt. En deze 8 uur ook nog eens onafgebroken moeten zijn. Sterker nog; er is bewezen dat tot in de 19^e eeuw mensen ongeveer 4 uur sliepen, dan één tot anderhalf uur wakker waren en weer 4 uur sliepen.

Laten we eens kijken naar de slaapkamer

• Zorg voor een goed matras, lattenbodem, bijpassend kussen en dekbed. Hoe oud zijn deze? Zijn ze nog passend bij jouw huidige behoeften? Een goed matras is drukverlagend. Zorgt ervoor dat je ruggenwervel wordt ontzien (recht blijft) en voor zo min mogelijk wekprikkels. Als je te vaak draait zijn dit wekprikkels. Wat voor jouw buurman een geweldig matras is of als beste getest is wil niet zeggen dat dit ook voor jou een goed matras is. Laat je adviseren door een specialist. Wat dekbed betreft; deze mag niet te warm en ook niet te koud zijn. Een dekbed gevuld met kamelenhaar wordt geadviseerd omdat deze zich aanpast aan de temperatuur. En of je nou huisstofmijtallergie hebt of niet; zorg voor antiallergische stoffen.
  Vloerbedekking is lekker onder je voeten maar je longen worden er niet gelukkig van.
  Een derde van je leven lig je in bed. Bespaar er niet op.
• De slaapkamertemperatuur is het beste tussen 16 en 18 graden.
• Zorg dat het donker en stil is. Niet al teveel tierelantijntjes, zelfs wat sober. De slaapkamer is bedoeld voor slapen en gezellige dingen met je partner. Niet voor tv en andere schermen. Blauw licht is niet goed voor je nachtrust en ook niet voor je ogen.
• Open een raam voor frisse lucht. Dit zorgt voor negatieve ionen. En die zorgen voor een positief humeur. Slaap je in een drukke omgeving dan kan “white noise” helpen.
• Zet ’s avonds de wifi uit. Deze straling heeft een negatief effect op de aanmaak van melatonine.
• Slaap met de deur dicht. Dit zorgt voor een veilig gevoel en onbewust slaap je hierdoor beter.
• De slaapkamer ruikt lekker. De geur van mandarijn of lavendel zorgt voor ontspanning. Is verkrijgbaar als etherische olie.

De beste slaappositie

De linkerzijde zorgt voor de beste slaapkwaliteit. Je organen, bloedcirculatie, lymfe drainage, spijsvertering en ademhaling zijn je dankbaar. Het zou zelfs het risico op Alzheimer en Parkinson verlagen.
Slapen op de rug werkt snurken en zelfs slaapapneu in de hand. De zwaartekracht is niet bevorderlijk voor je luchtpijp waardoor je sneller snurkt. Deze zwaartekracht is ook niet fijn voor je organen. En je wervelkolom krijgt teveel druk.
Slapen op je buik zorgt voor een verdraaide nek, wat zorgt voor wekprikkels. Ook zakt je onderrug hierdoor teveel door. En de rug heeft het overdag al zwaar genoeg. Deze heeft de nacht nodig om te herstellen. Op de lange termijn kan slapen op de buik zorgen voor een hernia.

Een goede nachtrust begint in de ochtend

Dit doe je door direct op te staan als de wekker gaat. Snoozen is hetzelfde als; ik heb een hekel aan opstaan maar ik doe het wel telkens weer. Open gordijnen en laat het licht binnen. Het eerste 1,5 uur gebruik je geen schermen. Je social media kan wachten. Je e-mail kan wachten. Echt waar. Je cortisol (stresshormoon) stijgt namelijk direct en is de start voor een stressvolle dag. Als dit nog niet overtuigend genoeg is, zie kopje blauw licht.

Houd een slaapdagboek bij

Het bijhouden van een slaapdagboek zorgt voor meer inzicht. Koop hiervoor een mooi dagboek/schrift en leg deze naast je bed.
Je houdt hierin bij:

• hoe laat je naar bed gaat
• hoe laat je wakker wordt
• wat je eet en drinkt en hoe laat
• welke medicijnen je hebt gebruikt (indien van toepassing)
• hoe uitgerust je de volgende dag wakker wordt
• hoe fit je bent gedurende de dag
• als je ligt te piekeren, waarover je piekert, welke gedachte, of zorgen je hebt, dat wat jou wakker houdt of maakt

Haal slaap niet in (overdag en weekend)

De mens heeft een 24-uurs cyclus met interne klok (bioritme). Je slaapt als het donker is en bent wakker als het licht is. Haal overdag geen slaap in. Dit zorg ervoor dat je interne klok van slag raakt en je slechte slaapcyclus in stand wordt gehouden. Hou een regelmatig ritme aan. Powernappen is voor mensen die een goede nachtrust hebben.

Daglicht

Zorg overdag voor voldoende daglicht. Met name in de ochtend zorgt daglicht dat je biologische klok gaat lopen. Hierdoor worden overdag de hormonen aangemaakt die je ’s avonds nodig hebt om in slaap te komen. Overdag maak je het gelukshormoon serotonine aan. Serotonine heeft invloed op ons slaaphormoon melatonine. Dit komt doordat wanneer het donker wordt, serotonine wordt omgezet in melatonine.

Blauw licht

Zorgt voor meer schade dan UVA/UVB licht. Het dringt dieper door de huidlaag, daar waar elastine en collageen worden aangemaakt. Je krijgt er dus sneller een “ouwe kop” van. En remt de aanmaak van melatonine. Blauw licht zit in tv, tablet, pc, laptop, telefoon etc.

Pauze

Neem overdag geregeld een pauze. Dit doe je door bijvoorbeeld een wandeling te maken, een meditatie, door niks doen; lanterfanten. Doordat je overdag soepel leert overschakelen tussen jouw actieve stand en ruststand helpt jou dit ’s avonds ook makkelijker overgaan naar de slaap, oftewel ruststand.

Check overdag geregeld even bij jezelf in; waar zit je ademhaling? Haal 3x langzaam en diep adem door de neus.

Piekerkwartier

Plan overdag 2 piekermomenten in van een kwartier. Piekeren of je zorgen maken doe je waarschijnlijk toch. Is het een raadzaam daarmee te stoppen? Ja, dat wel. Maar ontzeg het jezelf niet zolang je dit doet. Tijdens deze kwartiertjes schrijf je alles op waarover je piekert. Verbieden helpt niet, uitstellen naar jouw piekerkwartier wel.

Mediteren zorgt voor in het hier en nu zijn

Ik raad je aan om te gaan mediteren. Er zijn verschillende (slaap)meditatie apps, waaronder: Insight Timer (gratis).

Eten en drinken

Wat je overdag eet is van invloed op je nachtrust. Probeer suiker te mijden. Probeer melk te mijden. Je darmen worden er niet vrolijk van en remt de aanmaak van serotonine en melatonine. Beide hormonen heb je nodig voor een goede nachtrust.

Jouw bord is voor de helft gevuld met groenten, een kwart langzame koolhydraten en een kwart gezonde vetten.
Eet na het avondeten geen snacks. Eet bij voorkeur na het avondeten niets.
Drink ’s avonds geen koffie. Bij voorkeur zelfs geen koffie 10 uur voordat je gaat slapen.
Drink voldoende water. Niet te laat in verband met ’s nachts wakker worden om te plassen.

Beweging

Hoe actiever je overdag ben hoe dieper je ’s nachts slaapt. Wandel iedere dag, 10.000 stappen. Doe zo’n 3 keer per week aan krachttraining. Dit zorgt voor de aanmaak van gelukshormonen dopamine en endorfine. Hierdoor slaap je rustiger waardoor je uitgerust wakker wordt.

Leg je benen omhoog tegen de muur. Hierdoor krijgt je bloedtoevoer een boost. Ook is deze houding goed tegen stress en angst. Blijf gerust 5 minuten in deze houding liggen en focus daarbij op je ademhaling.

Vermijd ’s avonds geestelijke of lichamelijke inspanning. Dit remt de aanmaak van melatonine. Ga bij voorkeur ’s ochtends (op een nuchtere maag) sporten. ’s Avonds kun je een rustige wandeling maken of wat opruimen in huis.

Lekker fris

Zet de verwarming op tijd lager. Je lichaam wil namelijk afkoelen voordat het gaat slapen.
Te koud is ook niet goed, daardoor vernauwen de bloedvaten en houdt het warmte juist vast.
’s Avonds sporten zorgt ook voor een verhoging van de lichaamstemperatuur. Daarom is sporten in de ochtend beter.

Slaapmutsje

Ja, dit zorgt ervoor dat je lekker in slaap valt. Toch is het beter om alcohol te mijden. Tijdens het tweede gedeelte van je slaap is onder andere je lever druk bezig met het verwerken van deze alcohol.
Dit maakt je stresssysteem actiever waardoor je juist onrustiger slaapt. En heel eerlijk; alcohol is voor zoveel meer dingen niet goed.

Heb je een buikje?

Behalve dat dit echt niet gezond is zorgt dit buikje voor een slechtere nachtrust. Eerder las je al over zwaartekracht…

Supplementen en medicatie voor een goede nachtrust

Zorg eerst dat je voeding en beweging op orde is en dat je voldoende rustmomenten overdag inplant voordat je aan slaapsupplementen of slaapmedicatie begint. Deze werken verslavend en helpen je niet van je slaapprobleem af. Wat wel kan helpen is het gebruik van magnesium. Iets waar we met onze leefstijl al snel een tekort aan hebben. Bij voorkeur in sprayvorm. Bijvoorbeeld sprayen onder je voeten en op je borst, of daar waar je spanningen voelt.

Slaapritueel

Hou een vast ritueel aan voor het slapen gaan. Start hiermee 1,5 uur voordat je gaat slapen (tanden poetsen, gezicht schoonmaken, douchen, lezen, mediteren). En net zoals je de dag start zonder schermen, zo eindig je de dag ook; 1,5 uur voordat je gaat slapen geen schermen/blauw licht. Dit remt de aanmaak van melatonine.

Het duurt even voordat je lichaam gewend is aan een nieuw slaapritueel. Geef het tijd. Wees lief voor jezelf.
________________________________________________________________________________________________

Slaap en de overgang
Slecht slapen tijdens de (pre-)menopauze komt zelden alleen voor. Het is geen klacht die op zichzelf staat. Slecht slapen komt niet door de overgang. Ja, opvliegers en nachtelijk zweten kunnen invloed hebben op je slaappatroon. Echter hebben deze een andere oorzaak. Mogelijke oorzaken van slecht slapen zijn:

• stress en spanningen
• angst of depressie
• gebruik van cafeïne (koffie, thee, chocola of cola)
• zware of niet de juiste voeding
• medicijngebruik/drugs
• alcohol
• telefoon/tablet/pc (blauw licht)

______________________________________________________________________________________________

Nice to know: Orgaanklok
01.00-03.00 = lever = verteren/ontgiften
03.00-05.00 = longen = emotie/verdriet
05.00-07.00 = dikke darm = laten gaan van wat je niet nodig hebt
07.00-09.00 = maag
09.00-11.00 = milt = beste tijd om te werken/studeren
11.00-13.00 = hart = concentratievermogen
13.00-15.00 = dunne darm = ga bewegen
15.00-17.00 = blaas = middagdip? = te weinig gedronken
17.00-19.00 = nieren = rugklachten?
19.00-21.00 = bloedsomloop = tijd om te mediteren
21.00-23.00 = verwarmen = tijd om te slapen
23.00-01.00 = galblaas = maken van keuzes